Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari
sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat
berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui
tercepat dan terkuat.
Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang dilanda
peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan perang,
memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan
berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan
kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan
meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si
pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang
menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam
olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba
berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu,
lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan
olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi
dalam jarak tempuh tertentu.
Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak
pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance). Lari
jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m,
300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak
jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain
seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis
dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang
kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya
manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya. Kecenderungan manusia pada saat
tumbuh dewasa juga beraktifitas lari mengejar hewan dengan berburu menggunakan alat
buruan seperti tombak atau batu.
Semakin modern manusia hidup pada suatu era semakin sedikit aktifitas berjalan
dan berlari. Lama kelamaan menyadari bahwa manusia tetap membutuhkan oleh raga lari
dalam aktifitasnya untuk memelihara kesehatanya. Sehingga menjadi kecenderungan
bahwa manusia memilih olah raga lari dalam hidupnya untuk dijadikan kebiasaan atau
hobi.
Kini, dalam era modern keinginan manusia tidak hanya dijadikan sekedar hobi,
namun berubah menjadi klub sehat dan menjadi gaya hidup bahkan untuk bersosialisasi.
Yang berarti bahwa tidak hanya olah raga lari untuk prestasi saja yang berkembang dan
digabungkan dengan cabang olah raga lainnya, namun olah raga lari non prestasi (untuk
kebugaran) juga mengalami perkembangan yang digabungkan dengan aktifitas lain
manusia. Suatu saat akan muncul klub olah raga lari non prestasi menjadi trend gaya
hidup seperti klub bike to work atau klub body building.
1 Event Lintasan: Event lari di lintasan 400m.
1. S
print: Event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m (hanya didalam
ruangan), 100m, 200m dan 400m.
2. Jarak Menengah: Event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan
3000m.
2.1. Lari berintang: lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya harus melewati
rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
3. Jarak Jauh: Berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang lazim
ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
4. Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m haling
rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
5. Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet ,
dll. Beberapa event, seperti estafet medley jarang dilangsungkan kecuali estafet
karnaval besar.
1 Lari jalanan: Dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan.
Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
1. Sprint
a. Pengertian sprint
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan
jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004)
sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Nomor lomba atau event lari sprint menjangkau jarak dari 50 meter, yang
bagi atlet senior hanya dilombakan indoor saja, sampai dengan dan termasuk jarak
400 meter. Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter
adalah beragam sesuai dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint
yang paling nyata adalah ‘kecepatan’. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari
kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang
halus, lancar-efisien dibutuhkan bagi berlari dengan kecepatan tinggi.
Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga, yaitu;
(A) Start,
(B) Gerakan lari cepat,
(C) Gerakan finish.
b. Pengertian teknik
Teknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. Teknik
adalah cara yang paling efesien dan sederhana dalam memecahkan kewajiban fisik
atau masalah yang dihadapi dan dibenarkan dalam lingkup peraturan (lomba)
olahraga. Selain itu juga teknik adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam
praktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang perlu dalam
cabang olahraga. Teknik merupakan cara paling efesien dan sederhana untuk
memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang dihadapi dalam pertandingan yang
dibenarkan oleh peraturan.
c. Teknik lari sprint
Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint.
Melalui tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya aktivitas otototot,
pola waktu mereka dan aktivitas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai
tahap transisi tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu
sikap diam di tempat.
Tujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal,
yang dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh
panjang-langkah dan frekuensi-langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus
meningkatkan satu atau kedua-duanya. Tujuan teknik-sprint selama perlombaan
adalah untuk mengerahkan jumlah optimum daya kepada tanah didalam waktu yang
pendek.
Teknik yang baik ditandai oleh mengecilnya daya pengereman, lengan
lengan efektif, gerakan kaki dan badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari
gerakan tubuh keseluruhan. Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi
tahap-tahap sebagai berikut:
1. Tahap reaksi dan dorongan
2. Tahap lari akelerasi
3. Tahap transisi/perubahan
4. Tahap kecepatan maksimum
5. Tahap pemeliharaan kecepatan
6. Finish
Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama, tetapi panjang
dan pentingnya tahapan relatif bervariasi. Dalam aspek biomekanika kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah dalam per
satuan waktu). Untuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu
atau kedua-duanya. Hubungan optimal antara panjang langkah dan frekuensi
langkah bervariasi bagi tahap-tahap lomba yang berbeda-beda. Dalam lari sprint
terdapat beberapa tahapan yaitu:
1. Start
Suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut;
a. Konsentrasi penuh dan menghapus semua gangguan dari luar saat
dalam posisi aba-aba “bersediaaaaa”
b. Mengadopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba “siaaap”.
c. Suatu dorongan explosif oleh kedua kaki terhadap start-blok, dalam
sudut start yang maksimal.
Teknik yang digunakan untuk start harus menjamin bahwa kemungkinan
power yang terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudutstart
optimum 450. setelah kemungkinan reaksi yang tercepat harus disusul dengan
suatu gerak (lari) percepatan yang kencang dari titik-pusat gravitasi dan langkahlangkah
pertama harus menjurus kemungkinan maksimum.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start: a. Start-pendek (bunch-start), b. Start-medium
(medium-start), c. Start-panjang (elongated-start). Start medium adalah umumnya
yang disarankan, ejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan
daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan
lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek
(bunch-start).
Suatu pengkajian terhadap teknik start-jongkok karenanya dapat dimulai
dengan start medium. Ada tiga bagian dalam gerakan start, yaitu:
a. Posisi “bersediaaa”.
Pada posisi ini sprinter mengambil sikap awal atau posisi “bersediaaa”,
kaki yang paling cepat/tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok
yang paling depan. Tangan diletakkan dibelakang garis start dan menopang
badan. Kaki belakang ditempatkan pada permukaan blok belakang, mata
memandang tanah kedepan, leher rileks, kepala segaris dengan tubuh.
b. Posisi “siaaap”.
Posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet
menerima suatu posstur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut
optimum dari tiap kaki untuk mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat
gravitasi ketika kaki diluruskan dan pegangan awal otot-otot diperlukan bagi
suatu kontraksi explosif dari otot-otot kaki.
Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;
1. Berat badan dibagikan seimbang,
2. Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu,
3. Titik pusat gravitasi ke depan,
4. Sudut lutut 900 pada kaki depan,
5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang,
6. kaki diluruskan menekan start blok.
c. Posisi (aba-aba) “ya”.
Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan
menggunakan papan-pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki
menekan pada papan itu pada pada saat start, impuls dapat disalurkan ke dan
ditampilkan pada suatu dinamo-meter. Kekuatan impuls arah dan lamanya, juga
timing dari dorongan dari tiap kaki dapat dicatat..
Ciri kunci yang untuk diperhatikan adalah:
1. Kaki belakang bergerak lebih dahulu. Pola daya kekuatan menunjukkan
bahwa daya kekuatan yang puncaknya sangat tinggi dikenakan mengawali
gerak akselerasi dari titik-pusat gravitasi atlet dengan cepat menurun.
2. Penerapan daya kekuatan dari kaki depan dimulai sedikit lambat yang
memungkinkan gerak akselerasi titik-pusat gravitasi untuk berlanjut
setelah dorongan kaki belakang menghilang, dan berlangsung dalam
waktu yang lebih lama. Kenyataannya, daya kekuatan daya kekuatan
digunakan oleh kaki-depan kira-kira dua kali lipat dari daya kakibelakang.
2. Lari jarak menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan ari
jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak
ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung
kaki. Start dilakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
1. Badan harus selalu rilaks atau santai.
2. Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
3. Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
4. Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak
setinggi lari jarak pendek).
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya,
kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan
kecuali menjelang masuk garis finis.
3. Lari jarak jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas,
5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan
diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan
bagi pelari jarak jauh.
Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin
jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin
kecil.
4. Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan
melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang.
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump).
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga
harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran
khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
1. Cara Lari Gawang Biasa
a. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang
memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari
yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang.
Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga
keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat
dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
b. Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelaripelari
yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi
gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui
rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya,
sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu
diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan,
tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah
untuk seterusnya melanjutkan lari.
2. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut:
a. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang
pada ujung kaki.
b. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan
badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi
gerakan melompat.
c. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan
badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan
melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan
sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk,
dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya
diangkat untuk melangkah ke depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan
sampaikecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar
menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati
rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang
kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut.
Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan
menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan
selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple –
chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru.
Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara
melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.
5. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada
nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter
dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
